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让你的生活变得更好并不一定是一场马拉松或一项艰巨的任务。只要在一系列领域做出微小但有意义的改变，就能真正改善生活。
在这里，六位专家分享了他们的建议。
营养
1. 吃得更用心
都柏林营养中心的注册营养师凯瑟琳·斯图尔特建议，每顿饭都要用心吃三口。调动你所有的感官。这些食物看起来和尝起来怎么样?温度怎么样，味道怎么样?”
每一口都要好好咀嚼，记住消化是从嘴里开始的。
“吃得更用心有助于消化。你咀嚼得越多——大部分的机械工作都在嘴里完成——你的胃分解食物的工作量就越少，这样食物就能更快地通过肠道。
“这有助于减少腹胀和反流——当食物在肠道中停留时间过长时，就会发生反流。”
2. 目标是每周吃30种不同的植物性食物
美国肠道研究发现，每周至少吃30种不同植物性食物的人肠道微生物的多样性更高，这可能有助于改善整体健康和福祉。
“30似乎很多，大多数人认为这意味着鹰嘴豆和豆腐，但它可以是全麦燕麦或一片面包。它可以包括在粥中加入种子和两种不同的水果——这样，一周中的一天，你一顿饭就有了四种植物性食物，”斯图尔特说。
其他例子包括坚果、鹰嘴豆和小扁豆加到炖菜中。
“下次购物时，买一些不同的水果或换一换蔬菜，这样你就能买到各种各样的水果，而不是每周都买到同一种。”
3.在饮食中加入香草和香料
2019年发表的一篇论文。《草药和香料健康》杂志指出，“充分的证据”表明，草药和香料具有抗氧化、抗炎、抗癌、降低葡萄糖和胆固醇的活性，以及影响认知和情绪的特性。
斯图尔特建议在酸奶或粥里撒上肉桂，在意大利肉酱里撒上混合香草，在辣椒酱里撒上孜然，在汤里撒上牛至/辣椒粉/红辣椒粉，或者在鸡蛋上撒上胡椒粉。
通过这样做，你也为你的“每周30种不同的植物性食物”做出了贡献。
工作
4. 开关开关打开
DCU商学院(DCU Business School)组织心理学副教授梅洛娜?柯兰(Melrona Kirrane)博士表示，新的混合工作环境模糊了工作与非工作生活之间的生理和心理界限，使得区分这两个领域(并从每个领域获得能量，再将其带回另一个领域)变得更加困难。
“如果你总是感觉‘总是在工作’，你什么时候才能恢复活力、恢复精力、重新充满活力?”Kirrane问道，他是Let 's Lead!DCU妇女领导力发展计划
她说，关掉电脑必须以一种切实可行的方式进行。
“下班时，你关上门，关上笔记本电脑。你必须善于管理自己的焦虑，比如‘我最好检查一下我的电子邮件，我最好看看我是否收到了回复’。”
Kirrane解释说，当你“下班”的时候，管理你在工作上的想法意味着说，“我现在不在工作。我很好地完成了我的工作，专业地履行了我的职责。我有信心，适可而止，明天又是新的一天。”
5. 注意——注意你所注意的
“我们是怎么打发时间的?”它的价值是什么?我们是在关注正确的事情，还是陷入了紧张、恐慌的思维过程?Kirrane问道，他建议练习感恩，作为洞察这些问题的一种方式。
“花点时间来确定你生活的方方面面——那些与你擦肩而过的人、资源、活动，但实际上是值得你感激的事情。”退后一步，认清这些事情可以帮助你找到正确的方向。
“如果你把注意力集中在正确的事情上，你就更容易把自己定位在工作之外的生活中——‘我的生活中有很多其他丰富的东西可以参与和贡献，我可以把注意力转移到这些东西上。’”
健身
6. 少即是多
“这不是要在30秒内做尽可能多的深蹲;你最终会感到背部和膝盖疼痛，”私人教练雷·拉里(Ray Lally)说，他又名快乐健身达人。
“对于所有年龄和健康水平的人，我鼓励他们做三个深蹲，并且尽可能慢。
“用慢动作做这些动作，你会感到肌肉越来越颤抖。你在挑战肌肉，因为“处于紧张状态的时间”更长了。
“慢下来，你就不会呼吸急促了。肌肉会更紧张，你的身体会更聪明地运动——质量比数量更重要。”
拉利解释说，“在30秒内尽可能多地做深蹲”可能意味着你只有15秒的紧张感。
“但是做三次你最喜欢的运动，每次花10秒，会让你有30秒的紧张感。”
7. 每次都要在油箱里留一点，以备下次使用
拉利说，这一切都与动力有关，并让自己保持动力。“你不会以你的邻居每天步行5公里来评判自己——那样做的话，你会很痛苦，而且会失去动力。”
相反，Lally鼓励你做75%你认为你能做的事情。
“这样你还能保持微笑，你还有点精力。这意味着第二天你不会筋疲力尽。我非常喜欢正强化。
“你最好做一些小的运动，比如一公里的步行，然后第二天再做，然后再做。”
8. 让自己从痛苦中解脱出来
“疼痛是一种阻碍，”运动表现教练、都柏林运动诊所(Dublin sports Clinic)创始人菲奥娜?奥伯曼(Fiona Oppermann)说。
“任何影响你活动能力的东西都会对你的身体活动水平产生巨大影响。”
膝盖疼，肩膀疼?Oppermann警告说，不要忽视你身体发出的这些信息。
“如果你不解决这些问题，它们就不会消失，随着年龄的增长，你会变得更弱，行动不便。去看医生，找个能帮你的人。”
有规律的锻炼可以改善身体的每一个系统——好消息是，Oppermann说，这不会随着年龄的增长而改变。
“你永远不会因为年龄太大而开始。我们的肌肉、组织和韧带总是会对刺激做出反应。”
情绪健康
9. 与人重新建立联系
资深临床心理学家、爱尔兰心理学会主席安妮·基霍(Anne Kehoe)说:“与那些在我们生活中(积极地)重要的人重新联系是很有意义的。”
“我们可能羞于重新联系，担心被拒绝，”她承认。然而，重新联系可以收获情感红利。
Kehoe说:“它将你与那个人对你的意义，这种联系的重要性以及他们带给你的东西联系起来。”
“它把你带回到你自己，那个你当时的样子。它将你与你的价值观重新联系起来，提醒你自己已经走了多远。”
10. 重新定义你的语言
Kehoe建议以一种对自己更友好的方式使用语言。
“重新构建你的经历。不要说。“这很难，我在挣扎”，把它改成“我在学习”。
“如果你真的感到害怕和焦虑，告诉自己‘我真的很兴奋....’。”
你正在以一种更积极的方式重新定义紧张的身体感觉。”
11. 轻轻推动自己
“在繁忙的日常生活中，有很多事情会让我们出错。我们可能会忘记做某事，错过约会，”Kehoe说。
但是，与其放弃自我并说“我必须做得更好”，还不如有很多方法可以更温和地推动自己。
“如果你经常忘记带手机充电器，在车里放一个备用充电器可以帮你解决这个问题。”
与其写一张你很快就会忘记的待办事项清单，为什么不把所有你必须记住的小事都写在WhatsApp上呢?
“这不会让人觉得有什么惩罚性——更像是‘我只是需要一只额外的手来做我必须做的所有事情’。”
大脑健康
12. 少坐多站
2021年发表的一项研究报告称，“通过间歇性站立或低至中度的体育活动来打破长时间坐着的状态，可能是改善认知功能的必要措施。”
健康心理学家和神经科学家萨宾娜·布伦南博士说，当我们站立时，我们的大脑表现得更好。
布伦南说:“长时间坐着不仅对健康有害，还会导致精神疲劳，而缺乏运动会使你的身体进入睡眠模式。”
把每天坐着的时间从8小时减少到6小时——每天站着2小时——相当于一年跑6场马拉松。
13. 经常长时间地笑
一项将笑视为医学的研究综述发现，“与日常活动相比，自发的笑与皮质醇水平的大幅下降有关，这表明笑是一种潜在的辅助医学疗法，可以改善幸福感。”
布伦南说，管理不善的慢性压力会对大脑的结构和功能产生负面影响。
“笑是自然界天然的压力终结者——它能降低压力荷尔蒙皮质醇的水平。”
14. 保护听力
布伦南说:“调低耳机的音量，在使用嘈杂的工具时戴上护耳器，定期检查听力，必要时戴上助听器。”他补充说，听力损失是痴呆症最大的可改变风险因素之一。
“不惜一切代价保护听力至关重要……如果需要，佩戴助听器可以降低这种风险。”
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我是文学号的签约作者“廷翌”！
希望本篇文章《如何做出能对你的健康和幸福产生巨大影响的小改变》能对你有所帮助！
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